身體的代償，是當某部位肌力不足或活動受限時，身體為了完成動作而採取的「替代路徑」。這種代償模式雖能暫時解決問題，長期卻會讓其他肌肉與關節承受異常壓力。現代人因缺乏運動和久坐，導致臀部與大腿後側肌力不足，所造成的代償作用是以「腰」支撐身體活動，且骨盆變得過度前傾，腰痠背痛便是家常便飯。

「半猴王式」是向哈努曼致敬的瑜伽體式，這個前劈動作不僅伸展大腿後側，更象徵著心靈的跨越。這條取經路與那片汪洋，不在遠方，就在你我心中。

根據《瑜伽經》所言，穩定與舒適，才為體位法；體位法難度從來不是動作有多複雜，而是心是否能安住當下體式。橋式，看似簡單的動作，正是串起身與心的穩健橋梁。

過去，我習慣性擔憂未來的不確定、結果的不如意，總而言之，就是害怕自己做得不夠或不好。很多憂慮是我「想像出來的」，就如沒關緊的水龍頭，不知不覺內耗，該處理正事時，反倒沒力氣了。

練習攤屍，真正目的在於幫助我們認知「有形肉體」終將消逝。生老病死是必然的過程，透過此式子，有意識地放下對肉身的緊控與執著，善待身體不單自己受惠，更能身體力行造福大眾；相反地，若不好好照顧身體或對之產生執念，就是苦的循環，你苦，周遭人也苦。

我不喜歡戴口罩，但疫情肆虐期間，不得不以此掩蓋口鼻，呼吸倍感阻礙。當時，匆忙趕路的我，曾意識到自己用嘴巴急促換氣著，並非鼻塞，而是內心的急躁不安，透過呼吸顯化於外。 這種不順暢的感覺，勾起我年少戀愛的回憶。那時的我，不愛自己，卻渴望被愛，很容易陷入戀情。熱戀的新鮮感，是氧氣，讓我貪婪地大口吸著，即使後來發現個性不合，卻不敢鬆手，關係裡二氧化碳過多，愈吸氣愈昏沉窒息。 這哪是「愛」？我只不過用一段關係來逃避自己。 瑜伽哲學認為，外在表象是內在返照，而呼吸是接通內與外的直接橋梁。呼吸，要先「呼」後「吸」。「深呼吸」時，緩緩將氣吐乾淨，之後再慢慢吸（不用過度），吐氣長過吸氣或至少等長，鼻吸鼻吐。呼吸時，身體和心理皆受其影響： 1、吐氣：身體「放鬆」，心理「放下」。 2、吸氣：身體「振奮」，心理「迎接」。 瑜伽調息法，是生命能量的流動與調節，目的在於讓心靜下來。心，靜下來了，才看見「真正的愛」宛若呼吸。吐氣，放下內心執著和對自己無益的人事物，騰出內在空間；吸氣，不是著急地緊緊抓住對方，而是自然而然地重新開始。 如今，我終於明白，愛自己，從好好呼吸開始。

小時候我怕蝴蝶，愈害怕厭惡，蝴蝶愈愛往我身上撲，鬧了不少笑話，但也引起關注，甚至被人稱讚我的反應「好可愛」，就算不喜歡蝴蝶，他人體貼的安慰同情卻讓我欣喜，內心很是矛盾。 後來，我練瑜伽，「蝴蝶式」倒是我很喜歡的瑜伽式子。初學時，非常羨慕有人做「蝴蝶式」膝蓋能夠貼地，我為了也跟著「開胯」，忽略膝蓋的疼痛，強行拉筋，導致膝關節受傷，愈練膝蓋愈痛。 這是「瑜伽」造成的問題嗎？當然不是，是「我執」讓身體受傷了！明明關節已經承受不了過度的伸展與壓力，我還使勁扯，為的是要膝蓋貼地。 根據《瑜伽經》記載，一個人喜愛追求的與厭惡逃避的，都會強化「我執」，帶來一連串煩惱；若不覺察，將被習性緊緊捆綁。如今，「蝴蝶恐懼症」仍在，卻不再讓我隨境起舞；我練習瑜伽「蝴蝶式」，膝蓋依然無法貼地，但我的膝關節很健康。因為練習「蝴蝶式」，覺察小我，就能感受身心在體位法中的蛻變。 「蝴蝶式」練習重點 ： 一、臀部安坐於地面，腳底靠攏，雙手輕捧雙腳，腳跟靠近骨盆，讓膝蓋自然地向外打開 （圖一）。若駝背，可墊高臀部。 二、如腹股溝和大腿內側肌群很緊繃，或膝蓋不適，請於膝蓋下方放置瑜伽磚

六年前，我左側胸口切除纖維囊腫後，右側腰身便開始出現緊繃痠痛，過了一段時日，右邊骨盆明顯前傾。物理治療師推測，是我的身體為了填補囊腫移除後的左胸空洞，筋膜向右下拉扯所致。 原來，痛楚出現的地方未必是原因所在，身體的運作如是，內心的糾結亦然。從前，不論求學、愛情或事業，我認為鐵一般的意志，可以追求到備受肯定與外在物質，順勢時志得意滿，失落時自卑恐懼；這些高低情緒反應的背後，總覺得自己「不夠好」。 直到發現再多外在追求也填補不了內在空虛，覺察此循環後，我才開始走向真正的蛻變──無論是情緒還是痠痛，都牽引著層層相連的因果關係。 腰痛，讓我更深入體驗身體運作的微妙。時興的瑜伽體式，多數著重大腿後側的柔軟度與後彎動作，若不注意，容易促成骨盆過度前傾。過度前傾，腰痠背痛；過度後傾，駝背胸悶。瑜伽貓牛式是體驗骨盆、頸椎、胸椎與腰椎協調的最佳體式，再配合呼吸，細細感受由骨盆引領，脊椎節節互動的變化。 看似簡單的體位法，環環相扣，其實不簡單。深入探究，一樣能夠由身入心。 牛式與貓式練習重點： 一、手掌與膝蓋四足著地（圖一），背部如穩定的桌面，骨盆中立。若手腕會疼痛

一念，就是一顆逆轉命運的種子；念念之間的抉擇，串起一生的軌跡。 根據《瑜伽經》，心念分成兩類：一類會播下煩惱，帶來狹隘和不安；另一類則種下善念，不會衍生煩惱，內心愈來愈穩定清晰，面對外在環境起伏，依然寧靜自在。 二十歲，憂鬱的影子開始伴隨我。三十歲，透過練習瑜伽，探索、調整身心。四十歲，進入更年期前期，常失眠，也會莫名焦慮，好在長年的瑜伽練習，呵護心中善念，為不惑之年的我打下基礎。更年期的徵狀，反倒變成練習覺察、堅定信念的機會。 根基紮實，就能重生。曾看過一棵盤根錯節的大樹，在超級強烈颱風襲擊下，變得光禿，過了一周，居然又冒出繁盛的綠葉，生氣盎然。我們可以大樹為榜樣，透過瑜伽樹式，訓練身體與心理的穩定度。 樹式，是單腳站立的平衡體式，不靠蠻力，著重內心專注，整體協調。就算站不穩也沒關係，繼續練習，因沒有人能完全掌控未來的結果，但當下人人都能栽下穩固的種子。 「樹式」變化式練習重點： 傳統樹式不容易掌握，建議透過此變化式，啟動臀部肌肉，訓練穩定度。 1.山式（圖一）：雙腳伸直併攏，膝蓋放鬆不要卡死，骨盆避免前傾。 2. 雙手輕放臀部兩旁。右腳站穩，

曾是嬰孩的我，去哪兒了？ 瑜伽體位法的「嬰兒式」，是我最喜歡的動作之一。回到最初的狀態，放下憂慮和重擔，心湖的波瀾漸漸平息。靜靜地，身體蜷曲向前，閉上雙眼；緩緩地，一吸一吐，靜下心來…… 我最初的童年記憶，可以追溯到牙牙學語的零星片段：無法言語，無懼亦無畏，更沒有過去的牽絆和未來的投射。童年心念，直接而簡單。 隨著年紀增長，從家庭環境中學習如何與人互動，發展成影響一生的隱藏價值觀。接著，進入校園，踏足社會，各種顧慮不知不覺開始多了，做一件事，思前顧後的都是別人會如何評斷我。一層層，裹上外界的眼光，再穿上保護自己的硬殼，以為「長大了」就是這麼一回事。 其實，放下過去的羈絆、未來的期盼，向內感受，那份初生嬰兒的純然樣貌，永遠都在。 「嬰兒式」練習重點： 一、臀部安坐腳跟，膝蓋併攏或分開，雙手輕放大腿（圖一）。若坐下有困難，請安置一個坐墊或瑜伽磚於臀部。 圖一 二、背部挺直，肩膀放鬆，輕鬆吐納數次，專注呼吸。 三、吐氣時，緩緩向前，頭與手臂置於地板（圖二）。想停留多久，就隨心停留多久。吸氣，專注內心的空間；吐氣，放下腦中的紛擾。察覺自己的面部表情，放鬆

剛接觸瑜伽體式，最討厭看起來既不酷炫又很辛苦的幻椅式。背部、臀部和大腿沒力，只能咬緊牙根，全身緊繃，甚至膝蓋還抖個不停，撐到老師換下一個動作。 有人詢問：「打坐時，一直找不到舒適的姿勢，怎麼辦？」 當年我的印度瑜伽帕薩德老師回應：「那就強化自己背部和臀部肌肉。」 現代人久坐不運動，容易腰痠背痛，想要即刻盤腿，身體完全無法配合。我思索老師建議，發現做完鍛鍊肌耐力的體位法後，再去打坐，身體的穩定感由底部支撐著上半身，呼吸也順暢許多。原來，自己最不喜歡的體式，是身體最需要的。 我也記得老師說，幻椅式的內在訊息是「信任」。幻椅式的重點不在彎膝蓋，而是強健的臀部和大腿肌肉，像一張穩定椅子，讓人能安穩坐下。能不能安坐當下，身體與心理都在傳達著內在訊息，您聽見了嗎？ 「幻椅式」練習重點 1. 雙腿併攏或與臀同寬，建議初學者手放腰際（圖一），骨盆中立，避免過度前傾。 2. 站穩後，將專注力放在臀部與大腿後側肌肉，而不要一直想著彎膝蓋。宛若有張椅子在身後，慢慢地一邊坐下，一邊感受臀腿肌肉的啟動。研究顯示， 將注意力引導至想要訓練的目標肌肉，能夠更有效地帶動和強化肌

書寫瑜珈，也是我練瑜珈(sadhana)的方式之一。三角式，到底在練什麼？ 其實，有許多層面可以探討，但我很喜歡帕薩德老師所言：「三角式練的是『清晰』。」