英雄式二｜英雄不能只看正面

「每次上完瑜伽課，我的腰都好不舒服。」一位剛拿到瑜伽師資執照的女孩向我吐露，「但我真的很喜歡瑜伽，不想放棄。」她接著說：「後來，您提醒我，練動作時注意骨盆位置，不要過度前傾，居然腰就不那麼痛了耶！」女孩的情況很常見，我鼓勵她將這個體悟延續至生活中對身體的覺察。

「這就是瑜伽嗎？我想要更深入地了解瑜伽！」她眼中閃爍的光，讓我想起自己多年前窺見瑜伽門徑的恍然欣喜，我微笑著對她說：「這是一個開始。」

曾經，我練習體位法後，膝蓋就會疼痛不已，直到老師點出我的足弓偏向扁平，造成大腿習慣性內旋，腳一伸直就會壓迫到內側膝蓋。從此，我開始強化足底與臀部肌肉，並且將此覺知帶入每個動作中。

瑜伽的傳承，不是複製知識或動作，而在於師生之間搭起的橋梁，接續彼此內心自覺的光明。體位法不是標準化的規定，老師的從旁提點能幫助學生由追求姿勢的「正面」形象，到覺察身心的整體運作。

英雄式二，便是一個好例子。

初學者通常只注意到這個動作的正面形象，不自覺帶入骨盆過度前傾的習慣（圖一），然而若從側面觀察，保持骨盆中立（圖二），就能從「折腰」，立刻感受到由核心延展四方的力量。

做一個真正的英雄，不能只看正面，向內覺察，全面地適時調整，才是支持我們繼續向前的根基。

圖一（左）圖二（右）

英雄式二練習步驟：

一、雙腳打開約一條腿的距離，右腿向外旋至腳趾90度朝右，雙手先放在腰際（圖三）。

圖三：準備動作

二、保持骨盆中立，慢慢彎曲右腿至90度屈膝，量力而為，右膝約在右腳跟上方，感知臀部與大腿的支持力量，和緩地重複伸直與彎曲右腿數次（圖四）。

圖四：英雄式準備動作

三、穩定之後，舉高雙臂與肩同高，眼光沿著右手，望向前方（圖二），停留三到五個呼吸，再換左邊練習。

益處與提醒

除了增加下肢穩定度外，若能保持骨盆中立，就能啟動腹部核心肌肉的力量。練習體式，不是為了擺出昂然的姿態，而是覺察當下狀態，跨出適合自己的步伐。

此文章刊登於2026年4月8日「人間福報」家庭版專欄「練瑜伽品生活」